大胸筋おすすめトレーニング3選！（プッシュアップ）

大胸筋トレーニングのオススメの一つであるプッシュアップを紹介します！

筋トレをしている人なら確実に通る種目だと思います！

プッシュアップと聞いてしっくりこない方は腕立て伏せと同じなのでご了承ください！

それでは早速見ていきましょう！

この記事でわかること！

初心者でもできる効果的なプッシュアップのやり方とポイント

トレーニング効果を高めるためのバリエーションとアレンジ方法

フォームや動作のよくあるミスを防ぐための注意点

プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、主に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋をターゲットとする、手軽で効果的な自重トレーニングです！

自宅で道具なしで行えるため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています！

基本的なフォームと動作

• 姿勢

手を肩幅より少し広めに開き、腕を伸ばして体を支える。

体を一直線に保ち、腰が下がったり上がったりしないよう意識します！

• 手の位置

大胸筋に負荷を集中させるため、手は肩より少し広めに開くのが基本です。

狭めると上腕三頭筋に広めると大胸筋に強く効かせられます！

• 動作

肘を曲げてゆっくりと身体を床に近づけ、胸が床に軽く触れる位置まで下げたら、肘を伸ばして元の位置に戻します。

効果的なトレーニングポイント

• コアを固定：体を一直線に保つため、腹筋とお尻を引き締めてコアを安定させます！
• 呼吸法：体を下す際に息を吸い、上げる際に息を吐くことで動作が安定します！
• 動作スピード：ゆっくりと行うことで筋肉への負荷が増し、筋肥大に効果的です！

レップ数とセット間の目安

• 筋肥大を目指す場合

10~15回を３~４セット程度

自重なので、回数を増やして筋肉をしっかりと効かせることがポイントです！

• 持久力向上を目指す場合

20回以上を目安に、多めのレップ数で筋持久力の向上を目指します！

バリエーション

• ナロープッシュアップ：手幅を狭くすることで、上腕三頭筋に負荷を集中させます！
• インクライン・デクラインプッシュアップ：手を台に乗せると負荷が軽くなり、足を台に乗せると負荷が高まります！
• プライオメトリックプッシュアップ：ジャンプするように腕を押し上げることで瞬発力を鍛えます！

よくあるミスと注意点

• 腰が反ってしまう：コアが緩むと腰が下がり、腰痛の原因になります。腹筋とお尻を締めてからだあをまっすぐに保ちます。
• 肩に力が入りすぎる：肩が上がると怪我のリスクがあるため、肩を下げて大胸筋を使う意識を持ちます。
• 肘の位置：肘を90度まで曲げるのが理想的ですが、曲げすぎると関節に負荷がかかるので注意しましょう。

効果的なセットメニューの例

• ドロップセット：通常のプッシュアップから始め、疲労が溜まったらインクラインプッシュアップなど軽めのバリエーションに切り替えて追い込みます！
• スーパーセット：プッシュアップと他の大胸筋や上腕三頭筋（ダンベルフライ）を組み合わせて、連続して行います！

まとめ

プッシュアップは大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えられる基本的な自重トレーニングです！

正しいフォームで行うことで、筋力や筋持久力が向上し、バリエーションを取り入れることでより多くの筋肉を刺激できます！

初心者から上級者まで、目的に合わせてプッシュアップを活用して、効率的に筋力アップを目指しましょう！

今回も最後までご覧頂きありがとうございます！