今回は大胸筋のトレーニング３選のダンベルフライについてです！
それでは早速見ていきましょう！
この記事でわかること！
ダンベルフライのやり方がわかる
ダンベルフライをする際のポイント！
レップ数や重量設定の仕方がわかる
ダンベルフライのやり方！
ダンベルフライは、大胸筋にストレッチと収縮の感覚を強くされる種目で、渡航に胸の内側を鍛えたい場合に有効です！
ダンベルを使うため、バーバルにはない自由な動きが可能で、筋肉のコントロールが重要となります！
基礎的なフォームと動作
- セッティング
フラットベンチに仰向けで寝て、ダンベルを両手で持ち、胸の上で構える！
- 姿勢
肩甲骨を寄せて胸を張り、足に床をしっかりと固定します！
- 動作
- ダンベルを左右に広げながらゆっくり下げていき、肘が肩のラインよりも少し下がるくらいまで下ろします。
- 胸が伸び切った位置で一瞬止め、胸を寄せるように意識しながらダンベルを持ち上げ、最初の位置に戻します。
効果的なトレーニングポイント
- 肘の角度
肘を少し曲げた状態で固定し、角度を保ちながら動作を行います！
肘を伸ばしすぎると肩に負荷がかかるため注意しましょう！
- 大胸筋の収縮を意識
腕ではなく胸の筋肉でダンベルを引き上げるよう意識すると、より効果的です！
- 動作スピード
下ろす動作（ネガティブ）をゆっくり行い、筋肉に負荷がかかる時間を長くすることで、筋肥大効果が高まります！
レップ数と重量設定
- 筋肥大を目指す場合：10~15回を3~4セット行うのが効果的です！
- ダンベルフライではベンチプレスよりも関節に負荷がかかりやすいため、中～軽重量で行うのが理想的です！
バリエーション
- インクラインダンベルフライ：ベンチを30~45度上げて行うことで、上部大胸筋に負荷がかかります。
- デクラインダンベルフライ：ベンチを下げて行い、下部大胸筋への刺激が強化します。
- ケーブルフライ：ケーブルマシンを使って行うフライで、負荷が一定に保たれるため、大胸筋の収縮を更に強調できます。
よくあるミスと注意点
- ダンベルを下げすぎる：肩に過度な負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。肘が肩のラインを少し下回る程度で止めると安全です！
- 肘を開ぎすぎると：肘が下がりすぎると大胸筋より肩が主に使わてれしまうため、ひじの位置を意識します！
- 重量に頼る：重量を重くしすぎるとフォームが崩れやすくなるため、コントロールできる範囲で行うことが大切です！
効果的なセットメニューの例
- コンパウンドセット：ベンチプレスなどのコンパウンド種目の後に、ダンベルフライを組み合わせて大胸筋を追い込むと、より高い効果が期待できます！
- ピラミッドセット：軽めの重量から始めて徐々に重くしていくことで、筋肉を段階的に疲労させます！
ネイチャーカンのプロテインは、体の様々な機能をサポートし、全体的な健康の促進や体重管理にも役立つ、多くのメリットをもたらしてくれます！
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| 美味しさ | 4.5 |
| 飲みやすさ | 5 |
| タンパク質含有量 | 4.5 |
| 初心者向け | 5 |
| 総合 | 4.5 |
評価： 4.5元々食も細い、身体も細い、で明らかに栄養が足りてない時に好きなインフルエンサーさんを見て筋トレを始めました。その方がオススメしていたこともあり、ネイチャーカンのプロテインを飲んでみると溶けやすく飲みやすいというのが最初の感想です！高タンパク・低脂肪・低糖質なので私のような初心者の方に非常にオススメです！
まとめ
今回はダンベルフライについて詳しく見ていきました！
ダンベルフライは、フォームを丁寧に意識することで大胸筋にしっかり効かせることができるため、特に胸の内側を強調したい場合に有効です！
また、肩の関節に負荷がかかりやすいので、最初は軽めの重量でフォームを意識しながら行うと安心です！
今回も最後までご覧頂きありがとうございます！