肩のオススメトレーニング3選（サイドレイズ）

肩のおすすめトレーニングということで今回はサイドレイズについて紹介していこうともいます！

それでは早速見ていきましょう！

今回の記事でわかること！

サイドレイズのやり方がわかる！

レップ数やセット数の目安がわかる！

注意点やポイントがわかる

サイドレイズとは？

皆さんは肩トレで一番有名なのはなんだと思いますか？

私は個人的にサイドレイズが一番有名で効果のある種目かと思います！

サイドレイズは、肩の筋肉である「三角筋」の特に横を鍛える種目です！

この筋肉を発達させることで、肩幅を広く見せたり、全体的な上半身のシルエットを改善することができます。

メリット

• 肩の形を整えることで、美しい体のラインを作る
• 他のエクササイズ（ベンチプレスなどで）での肩の安定性を向上
• スポーツや日常生活での肩の可動域を広げる

やり方

サイドレイズですが、ダンベルがあればどこでもできるので紹介していきます！

基本フォーム

1. 準備
   • 軽めのダンベルを両手に持ち、直立します。足は肩幅程度に開き、背筋をまっすぐに伸ばします。
2. 動作
   • ダンベルを体側から真横に持ち上げます。肘は軽く曲げ、肩の高さまで持ち上げるのが目安です！
   • 動作中は肩をすくめないように注意し、肩から腕持ち上げる意識で動作します。
3. 戻す
   • ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。この際も筋肉に負荷がかかっていることを意識ます。

ポイント

• 腕を完全に伸ばさず、肘を少し曲げた状態で行う
• 動作を急がず、コントロールを意識する
• 反動を使わない

レップ数とセット数

さて次は、おすすめのレップ数とセット数を紹介していこうと思います！

目的別の目安

• 筋肥大：10~15回×3~4セット（適度な重量で）
• 筋持久力：15～20回×3セット（軽めの重量）
• 筋力アップ：6～8回×3セット（重めの重量で）

重量の選び方

• 初心者は軽い重量（１～２ｋｇ）から始め、フォーム優先！
• 中級者以上は自分が15回程度で疲労を感じる重量を目安に調整！

注意点

最後にサイドレイズをする際の注意点について紹介していこうと思います！

フォームの崩れ

• ダンベルを上げすぎると肩のインピンジメント症候群（挟み込み）を引き起こすリスクがあるため、肩の高さまでに抑える

重量選びのミス

• 重すぎる重量を使うと、反動で動作を行ってしまう、ターゲットの三角筋に負荷が入らない

肩甲骨の固定

• 肩甲骨を適切に固定し、肩だけを動かす意識を持つことで、動作の精度が向上

ペース

• 反動を使わず、ゆっくりとした動作を心がける

まとめ

今回は肩のオススメトレーニングのサイドレイズについて紹介していきました！

肩は体のアウトラインを作ってくれて、スタイルも良くなるので是非参考にして試して見て下さい！

今回も最後までご覧頂きありがとうございます！