肩のオススメトレーニング3選（ショルダープレス）

さて今回は肩のオススメトレーニング３選になります！

今回はその中でショルダープレスを紹介していこうと思います！

それではさっそく見ていきましょう！

今回の記事でわかること！

ショルダープレスってなに？

やり方とセット数は？

気を付ける注意点とポイント！

ショルダープレスとは？

皆さんはトレーニングで最初にコンパウンド種目をしていますか？

コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節を同時に使用知るため、エネルギー消費が大きい種目です！

筋トレの最初に行うことで、エネルギーや集中力が最も高い状態で取り組むことができます。

これによって、より重い負荷を扱うことが可能になり、筋肉の成長や筋力アップに効果的です！

ショルダープレスもコンパウンド種目になります！

ショルダープレスの場合は、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋などは一緒に動きます。

このような筋肉群を一度に使う動きは疲労度が高いので、トレーニングの序盤に行うのが効率的です！

それでは、次にショルダープレスのやり方について解説していきます！

ショルダープレスのやり方

まずショルダープレスといってもバーベルとダンベルで行う種目の二つがあります！

今回は、私がおすすめのバーベルショルダープレスを紹介していきます！

バーベルショルダープレスは、バーベルを頭上に押し上げる動作で肩（三角筋）をメインに鍛える種目です！

特徴として

• 肩を均等に鍛えられる：バーベルを使うことで左右の力のバランスを整えやすい。
• 重い重量を扱いやすい：ダンベルに比べて安定性が高く、より大きな負荷をかけやすい。

というものが挙げられます！

それではやり方について見ていきましょう！

準備

• パワーラックを使用する場合、バーベルを肩の高さにセットします。
• ベンチは８０～９０の角度でお好みで設定してください。
• バーベルの両端に適切な重量のプレートを付けます。

スタートポジション

• バーベルを両手で肩幅より少し広めに握る（オーバーハンドグリップ）
• 手首はまっすぐで、肘がバーベルの真下に来るようにセット。
• 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せて背中を安定させます。
• 立位の場合は足を肩幅に開き、安定した姿勢を作ります。

動作

１：持ち上げる（プレス動作）

息を吐きながら、バーベルを頭上にまっすぐ押し上げます。

頂点で肘を完全にロックアウトせず、肩への負担を維持します。

２：下げる（ネガティブ動作）

息を吸いながら、ゆっくりと胸の上（鎖骨のライン）に向かってバーベルを下します！

繰り返す

８～１２回を１セットとして、３～４セットを目安に行います！

注意点

やり方を見たところで次は注意点について見ていこうと思います！

腰を反らない

腰を反らないよう、コア（腹筋・背筋）に力を入れます。

立位の場合は膝も軽く曲げることで安定性が増します！

可動域を保つ

バーベルを下す際に可動域が狭くなりすぎないよう、胸のライン（鎖骨付近）までしっかり下げます。

手首を曲げない

手首を過剰に曲げると痛めやすいので、まっすぐ保つよう意識しましょう！

肩に違和感を感じたら中止

痛みを無視して続けると肩関節を痛めるリスクがあります！

立位と座位はどちらがおすすめ？

一概には言えないのでそれぞれの特徴を見ていきましょう！

立位（ミリタリープレス）

コア（体幹）の安定性も必要になるため、体全体を使ったトレーニングになります！

座位

背中がベンチで固定される分、肩への負荷を集中しやすいです！

初心者や肩だけに集中したい場合におすすめです！

まとめ

今回はショルダープレスについて紹介していきました！

皆さん今回の内容を参考にして立派な肩を目指してください！

今回も最後までご覧頂きありがとうございます！