よくある筋トレの怪我とその予防策

さて今回はよくある筋トレの怪我とその予防策について見ていきます！

それでは見ていきましょう！

今回の記事でわかること！

✓　筋トレでよく起こる怪我の種類がわかる！

✓　怪我の原因がわかる！

✓　怪我を予防する具体的な方法！

筋トレで怪我をしやすいのは？

皆さん筋トレお疲れ様です！

早速ですが皆さんは筋トレで怪我をしたことはありますか？

私は何回かあります。（笑）

今まで筋トレで怪我をしたことのない方でもうっかり無理をしてしまうと

怪我をしてしまうかもしれません。

そんな方のためにも今回の記事を読んで怪我予防になれば幸いです！

それではいきなりですが、どの部位が怪我をしやすいかを見て

そのあと詳しく深堀して行きましょう！

それでは見ていきましょう！

部位別怪我の原因とその対策

まずは肩からです！

肩の怪我

１：肩関節のインピンジメント（肩峰下滑液包炎）

• 説明：肩の腱や筋肉の肩峰（肩の骨）に圧迫されて炎症を起こす状態。ベンチプレスやショルダープレスで肩を過度に使うと起こりやすいです。
• 予防策
  1. 正しいフォームを保つ：肩甲骨をしっかりと固定し、肩をすくめないようにする。
  2. ウォームアップを徹底する：肩回りの筋肉の十分に温めてからトレーニングを開始する。
  3. 無理な重量を扱わない：重量を増やす際には段階的に行い、肩に過度な負担をかけない。

２：回旋筋腱板損傷

• 説明：肩の回旋筋腱板（ローテーターカフ）が損傷する怪我で、重いウエイトや繰り返しの動作で起こりやすいです。
• 予防策
  1. 回旋筋腱板のきゅかエクササイズを行う:サイドレイズやエクスターナルローテーション（外旋運動）を取り入れる。
  2. 十分なストレッチ：肩の柔軟性を高めるために、トレーニング前後に肩のストレッチを行う。
  3. 過度な可動域を避ける：肩関節をお不自然な角度まで動かさないように注意する。

腰の怪我

１：腰椎椎間板ヘルニア

• 説明：腰椎（腰の骨）の椎間板が押し出され、神経を圧迫する状態。デットリフトやスクワットで腰に過剰な負荷がかかると起こりやすいです。
• 予防策
  1. 正しいフォームを習得する：背中を丸めずに、胸を張り、腰をニュートラルな位置に保つ。
  2. 体幹を強化する：腹筋や背筋を強化するエクササイズを取り入れて、腰を安定させる。
  3. 重量を段階的に増やす：過度に重いウエイトを突然扱うのではなく、徐々に重量を増やす。

２：筋筋膜性腰痛

• 説明：筋肉や筋膜が原因で起こる腰の痛みで、疲労やフォームの崩れが原因となります。
• 予防策
  1. 適切な休息を取る：疲労がたまらないように、トレーニング後は十分な休息を取る。
  2. フォームを確認する：鏡で自分のフォームをチェックするか、トレーナーに指導を受ける。
  3. 柔軟性の向上：腰回りの筋肉を定期的にストレッチし、柔軟性を高める。

膝の怪我

１：膝蓋靭帯炎（ジャンパー膝）

• 説明：膝蓋骨（膝の皿）と脛骨をつなぐ靭帯が炎症を起こす状態。スクワットやランジで膝に負担がかかりすぎると起こります。
• 予防策
  1. 正しいフォームでスクワットを行う：膝がつま先より前に出ないように注意する。
  2. クッション性のあるシューズを履く：衝撃を吸収しやすいシューズを選び、膝への負担を軽減する。
  3. 膝の筋肉を強化する：大腿四頭筋やハムストリングを強化するエクササイズを取り入れ、膝を安定させる。

２：前十字靭帯損傷

• 説明：膝の前十字靭帯が損傷する怪我で、急な方向転換や膝をねじる動作で発生します。
• 予防策
  1. トレーニング前に十分なウォームアップ：特に膝回りの筋肉を十分に温める。
  2. ジャンプやランジの際に膝をコントロールする：膝が内側に入らないように意識して動作を行う。
  3. バランスエクササイズを取り入れる：バランスを保つ能力の高めるトレーニングを行い、膝の安定性を向上させる。

手首の怪我

１：手首の腱鞘炎

• 説明：手首の腱が炎症を起こし、痛みを伴う状態。バーベルやダンベルの持ち方が悪いと起こりやすいです。
• 予防策
  1. 手首のストレッチを行う：トレーニング前に手首を伸ばし、柔軟性を高める。
  2. 手首サポーターを使用する：ウエイトリフティングの際に手首サポーターの使ってサポートを強化する。
  3. 正しいグリップに使い方を学ぶ：バーを握る際、手首が極端に曲がらないように注意する。

２：手根管症候群

• 説明：手首の神経が圧迫され、手首た指に痺れや痛みが生じる状態。
• 予防策
  1. 手首の使い過ぎをさける：長時間、同じ姿勢で手首を使うのを避け、適度な休息をとる。
  2. 定期的に手首のストレッチを行う：手首の柔軟性を保つために、軽いストレッチを習慣にする。
  3. 重い重量を無理に扱わない：体に合った重量を選び、手首に過度な負担をかけないようにする。

まとめ

さて今回は筋トレのよくある怪我について見ていきました！

皆さんも経験したことのあるものもあったかもしれません。

今回の内容を参考にして日々の筋トレでの怪我を予防していきましょう！

今回も最後までご覧頂きありがとうございます！