加齢による筋力低下を止めよう！今すぐ始めれる５つの効果的なエクササイズ

加齢による筋力低下は「サルコペニア」とも呼ばれ、４０代以降、特に６０代以降で加速することが多いですが

適切なエクササイズでこれらを予防・改善することが可能です！

ここでは、加齢による筋力低下を防ぐために特に効果的な５つのエクササイズを紹介します！

これらのエクササイズは、筋力の維持・向上だけでなく、バランス感覚の向上、柔軟性の向上、心肺機能の維持にも役立ちます！

それでは早速見ていきましょう！

今回の記事でわかること

筋力低下に効果的なエクササイズがわかる！

それぞれのエクササイズの効果がわかる！

どのくらいの回数や頻度でやるべきかがわかる！

筋力低下に効果的なエクササイズ５選！

さて早速、見ていこうと思いますが！

その前に筋力が落ちてしまう原因である「サルコペニア」のついて簡単に解説したいと思います！

サルコペニアとは？

サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量や筋力が減少する減少を指します！

これは４０代以降から徐々に進行し、特に６０代以上で顕著になります。

サルコペニアは筋肉の萎縮だけでなく、身体機能や活動能力の低下にも繋がり、生活の低下や転倒や骨折などのリスクが高まる原因となるため、健康に大きな影響を与えます！

さてサルコペニアとはどういったものかを理解したところで、筋力低下に効果的なエクササイズを紹介します！

それでは見ていきましょう！

スクワット（大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋の強化）

効果：スクワットは下半身全体を鍛える非常に効果的なエクササイズで、日常生活に必要な筋力を維持するのに役立ちます！

• 対象筋肉：大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋（おしりの筋肉）、ふくらはぎ
• やり方
  1. 足を肩幅の開いて立ちます。つま先は少し外側に向けます。
  2. 腕は前伸ばしてバランスを取り、背筋を伸ばしてゆっくりと腰を落としていきます。
  3. 太ももが床と平行になるまでしゃがみます。膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
  4. ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。
• 回数：初心者は1セット１０～１５回を目安にし、余裕はあれば２～３セット行います！
• ポイント
  • 膝や腰に痛みがある場合は、深くしゃがみすぎないようにし、浅めのスクワットから始めましょう！

プッシュアップ（腕立て伏せ）（上半身とコアの強化）

プッシュアップは腕や肩、胸の筋肉を鍛えると同時に、体幹（コア）の筋力も強化します！

• 対象筋肉：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹（腹筋・背筋）
• やり方
  1. 両手を肩幅より少し広めに開いて床に置き、腕を伸ばした状態で体を支えます。足はつま先で支え、体は一直線を保ちます。
  2. 肘を曲げ、胸が床に近づくまでゆっくりと身体を下げます。
  3. 床につかない程度で止め、力を入れて元の姿勢に戻します。
• 回数：初心者は５～１０回を目安にし、余裕があれば２～３セット行います。膝をついて行う「膝つきプッシュアップ」から始めても良いです！
• ポイント
  • 腰が下がらないように、体が一直線になるように意識しましょう！
  • 肘の角度は４５度の開き、肩に過度な負担がかからないようにします！
  • 広告

デットリフト

効果：デットリフトは、背中や脚、臀部の大きな筋肉を鍛え、正しい姿勢にも役立ちます！

• 対象筋肉：脊柱起立筋（背中）、ハムストリング、大臀筋、体幹
• やり方
  1. 脚を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、腰を曲げながら前屈し、両手でダンベルやバーベルを持ちます。
  3. 肘を伸ばし、腰を前に突き出すようにして、体をまっすぐに起こします。
  4. 背筋を伸ばしたまま元の姿勢に戻ります。
• 回数：初心者は軽いダンベルやバーベルで８～１２回、２～３セットを目安に行います！
• ポイント
  • 背中を丸めずに、常に胸を張って動作を行いましょう！
  • 重すぎる重量は避け、最初は軽い負荷でフォームを正確に習得することは重要です！

バードドック（体幹とバランス感覚の向上）

効果：バードドックは、体幹を強化し、バランス感覚を高め、体幹周りの安定性を強化することができます！

• 対象筋肉：体幹、腹斜筋、背筋、臀筋
• やり方
  1. 四つん這いになり、両手を肩幅、膝を腰幅に開きます。
  2. 右手と左手をまっすぐ前後に伸ばし、バランスを取ります。
  3. 数秒間キープした後、ゆっくり元の位置に戻します。
  4. 反対側も同様に行います。
• 回数：片側１０～１５回ずつ、２～３セット行います。
• ポイント
  • 動作中は体が左右にブレないよう、体幹をしっかりと使って安定させることが重要です！
  • 出来るだけ手足を高く上げずに、まっすぐに伸ばすことを意識します！

カーフレイズ（ふくらはぎに強化とバランス向上）

効果：カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛え、バランス感覚を向上させ、転倒リスクの軽減に役立ちます！

• 対象筋肉：ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）
• やり方
  1. 立った状態で、足を肩幅程度に開きます。手を壁やいすに軽く添えてバランスを保ちます。
  2. つま先で立つように、かかとをゆっくりと上げます。
  3. 数秒キープした後、ゆっくりと元に戻します。
• 回数：１５～２０回、２～３セット行います。
• ポイント
  • かかとを下すときは急がず、ゆっくりとコントロールしながら行いましょう！
  • バランスが取れたら、ダンベルをもって負荷を増やすことも可能です！

まとめ

今回は加齢による筋力低下を止めるための今すぐ始めたお５つの効果的なエクササイズを紹介していきました！

是非今回の内容を参考にして、健康な体をいつまでも維持していきましょう！

今回も最後までご覧頂きありがとうございます！