さて今回は筋トレにおいてのストレッチの効果について見ていこうと思います！
それでは見ていきましょう！
今回の記事でわかること！
✓ ストレッチにも種類がある？
✓ ストレッチの効果がわかる！
✓ ストレッチのやり方がわかる！
ストレッチの種類！
皆さん今日も筋トレお疲れ様です！
ところで皆さん筋トレの前後にストレッチはされていますか？
私はしたりしなかったりといった具合です。笑
今回はそんなストレッチの効果について見ていきます。
普段筋トレの前後にストレッチをされない方は今回の記事を参考にして
是非普段からの取り入れてみてください！
動的ストレッチ
まずはストレッチ種類について紹介していきます！
大まかに紹介すると大きく2つに分けられます！
- 動的ストレッチ
- 静的ストレッチ
この２つになります！
ここでは最初に動的ストレッチについて紹介していきます！
動的ストレッチとは筋肉と間接を動かしながら行うストレッチで
運動前に体を準備するための、重要な手法です。
動的ストレッチは静的ストレッチと異なり、動きを伴うため筋肉の温度を上げ、血流を促進し
関節の可動域を広げることができます！
動的ストレッチの効果
動的ストレッチと静的ストレッチという２つの種類があることがわかったところで
それぞれどのような効果があるのでしょうか？
ここでは動的ストレッチの効果を見ていきましょう！
筋肉のウォーミングアップ
動的ストレッチは筋肉の温度を上げ、柔軟性を高めます。
これにより運動中の筋肉の弾力性が向上し、ケガのリスクを減少させます。
血流の促進
動的ストレッチは血流を促進し、筋肉に酸素と栄養を供給します。
これにより筋肉が効率的に働くようになり、パフォーマンスが向上します。
神経系の準備
動的ストレッチは神経系を活性化し、筋肉の神経の連携を改善します。
これにより運動中の動作がスムーズになり、反応時間が短縮されます。
関節の可動域の向上
動的ストレッチは関節の可動域を広げ、運動中の動作範囲を最大限に活用できるようにします。
これによりフォームの改善とパフォーマンスの向上が期待されます。
動的ストレッチの方法
さて動的ストレッチの効果を理解したところで次はやり方です。
いくつか紹介するので、皆様がいいなと思うものを
筋トレ前などに取り入れてみてください！
レッグスウィング
- やり方：壁や支えを持ちながら、片足を前後に振ります。股関節の可動域を広げ、ハムストトリングと臀部の筋肉をウォーミングアップします。
- 回数：左右各１０回ずつ
腕回し
- やり方：腕をまっすぐ伸ばし、大きく円を描くように回します。肩の関節をウォーミングアップし、肩回りの筋肉の準備をします。
- 回数：前後各１０回ずつ
トルソーローテーション
- やり方：足を肩幅に開き、両腕を肩の高さで広げ、上半身を左右に捻ります。体幹の筋肉をウォーミングアップさせます。
- 回数：左右各１０回ずつ
静的ストレッチ
続けては静的ストレッチになります！
静的ストレッチは動的ストレッチとはもちろん違うのでそこの違いも比べながらご覧ください！
静的ストレッチの効果
静的ストレッチは筋肉を伸ばした状態で一定時間静止するストレッチ方法です。
運動後のクールダウンやリラクゼーションに最適で、筋肉の柔軟性を高め
筋肉痛を和らげる効果があります！
筋肉の柔軟性の向上
静的ストレッチは筋肉をゆっくりと伸ばし、一定時間その状態を保つことで柔軟性を高めます。
これにより、関節の可動域が広がり、日常生活やスポーツでの動作がスムーズになります。
筋肉のリラクス
運動後の筋肉をリラックスさせ、緊張をほぐします。これにより筋肉の回復が促進され、次のトレーニングに向けた準備が整います。
血流の改善
筋肉を伸ばすことで血流が改善され、筋肉に酸素と栄養が供給されます。
これにより、筋肉の修復と成長が促進されます。
筋肉痛の改善
静的ストレッチは運動後の筋肉痛を軽減する効果があります。
筋肉の緊張を和らげ、回復を助けます。
リラクゼーション
静的ストレッチは心身のリラクゼーションにも効果があります。ストレスを行うことで心拍数が下がり、リラックス状態に導かれます。
静的ストレッチの方法
静的ストレッチは、運動後のクールダウンとして取り入れるのが一般的です。
続いては静的ストレッチの方法をいくつか紹介します。
ハムストリングストレッチ （腿裏のストレッチ）
- やり方：座った状態で片足を前に伸ばし、もう一方の足を内側に曲げます。伸ばした足に向かって体を前に倒し、腿裏を伸ばします。
- 時間：２０～３０秒間静止
- 回数：左右各１～２回
クアッドストレッチ（大腿四頭筋のストレッチ）
- やり方：立った状態で片足を後ろに引き、足首を持ち上げます。膝を曲げ、太ももの前側を伸ばします。バランスが難しい場合は、壁などに手を付けて行います。
- 時間：２０～３０秒間静止
- 回数：左右各１～２回
チェストストレッチ（胸のストレッチ）
- やり方：両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。肩と胸の筋肉を伸ばします。
- 時間：２０～３０秒間静止
- 回数：１～２回
まとめ
今回は、筋トレとストレッチの効果について紹介していきました。
様々なストレッチの方法を紹介しましたが、もしよければ参考にしてみてください！
今回も最後までご覧頂きありがとうございます！