筋トレ効果第五弾ということで今回紹介するのは
血圧と血糖値の管理についてです！
皆さん筋トレが健康にいいことはご存じかと思いますが
その中でも今回は血圧と血糖値について見ていきます！
それではさっそく見ていきましょう！
この記事でわかること！
筋トレと血圧・血糖値の関係について！
筋トレの種類と血圧・血糖値管理の具体的な方法についてわかる！
血圧・血糖値管理の注意点についてわかる！
筋トレと血圧・血糖値の関係について
最初は、筋トレと血圧・血糖値の関係性についての紹介をしていこうと思います！
血圧との関係
筋トレと血圧の関係
筋トレは、血圧を正常範囲内に保つために需要な役割を果たします！
運動を行うと血管が拡張しやすくなり、全身の血流が改善することで、血圧がコントロールされやすくなります。
これがなぜ重要かというと、高血圧は動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスクを高めるからです！
血管の柔軟性向上
筋トレを定期的に行うことで、血管の内側にかかる圧力が軽減され血管の柔軟性が向上します！
血管が硬くなると、心臓がより強く血液を送り出さなければならないため、血圧が上昇しやすくなります。
筋トレよりも血管の弾力性が保たれれば、心臓にかかる負担が減少し血圧も安定します！
体重減少と血圧の低下
筋トレは基礎代謝を上げ、体脂肪を減少させるのにも役立ちます！
体重が減少することで、心臓への負担が減り、血圧が低下することが期待されます！
特に内臓脂肪を減らすことは、血圧を正常範囲に保つために重要です！
血糖値との関係
筋トレとインスリン感受性の向上
筋トレの最も重要な効果の１つは、インスリン感受性の向上です！
インスリン感受性とは、体がインスリンにどれだけ効率的に反応するかを示す指標です！
筋トレによって、筋肉が糖（グルコース）をより効果的に吸収し、エネルギーとして利用する能力が向上します！
- インスリン感受性が高い状態では、少ない量のインスリンで十分に血糖値をコントロールできるため、糖尿病やメタボリックシンドロームにリスクが低下します。
筋肉がグルコースを消費する仕組み
筋トレを行うと、筋肉が運動中にエネルギー源としてグルコースを消費します！
筋肉は体内で最大のグルコースの「貯蔵量」であり、筋肉量が多いほど、運動後も効率的に血糖値をコントロールできます！
このため、筋トレは特に２型糖尿病に予防や管理において非常に効果的です！
筋トレの種類と血圧・血糖値管理の具体的な方法
血圧・血糖値それぞれの関係性を理解したところで
早速、効果的な筋トレを紹介していこうと思います！
コンパウンド種目
全身の筋トレ
血圧や血糖値の管理に関しては、特定の部位だけでなく、全身をバランス良く鍛えることが重要です！
これにより体全身の血流が良くなり、インスリン感受性が向上します！
- スクワット（全身を使うと大きな筋群を刺激する）
- デットリフト（背中・脚など大筋群を強化）
- ベンチプレス（胸・腕・肩の大筋群を鍛える）
これらの種目は複合的な動作であり、エネルギー消費が高いため、血糖値のコントロールに有効です！
また、心の心臓を強化する効果も期待できます！
有酸素運動との組み合わせ
筋トレと有酸素運動を組み合わせることが、血糖値と血圧の管理において最も効果的です！
筋トレ後に軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと、インスリン感受性が向上し、血糖値が安定しやすくなります！
インターバルトレーニング（HIIT）
高強度インターバルトレーニングは、短時間で心肺機能を強化し、血糖値の改善に効果的です！
例えば、短時間の高強度の運動（３０秒～１分）を低強度の休息と組み合わせるスタイルで行うと良いです！
血圧・血糖値管理の注意点
血圧が高い場合の注意点
呼吸
トレーニング中に息を止めることが重要です！
息を止めると血圧が急激に上昇する可能性があるため、正しい呼吸法（吸って、押して、吐く）を身に付けることが大切です！
過度の負荷を避ける
特に初心者は無理に重いウエイトを扱わず、徐々に負荷を増やすようにしてください！
血圧の負荷を避ける
トレーニング前後に血圧を測る習慣をつけ、変動が大きい場合は医師に相談しましょう！
血糖値が高い場合
食事とのタイミング
血糖値が高い時に激しい運動をすると低血糖のリスクがあるため、食事後１～２時間後のタイミングで筋トレを行うことが理想です！
適切な捕食
もし低血糖のリスクがある場合は、簡単に摂取できるグルコースやエネルギーゼリーなどを持ち歩くと安心です！
まとめ
今回は筋トレの効果第五弾ということで、血圧と血糖値の管理について紹介していきました！
皆さんが健康で生活できるように、筋トレで血圧や血糖値の管理をしていきましょう！
筋トレの効果はほかに様々にわたります！
是非ご覧ください！
今回も最後までご覧頂きありがとうございます！