この記事では
- 筋トレのBIG３ってなに？
- どんなトレーニングがおすすめ？
そんな人のために
効率よく筋肉をつけれる【トレーニングBIG３】
を解説していきます
今回は筋トレをしていると必ず当たる壁である、重量が伸びない原因について対策を含めてみていきたいと思います！それでは見て行きましょう！今回の記事でわかること！✓ なぜ重量が伸びなくなるのか？[…]
筋トレBIG3とは？
筋トレBIG３は何か？
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
この３つになります
この3種目が筋トレの「きほんのき」になりますので
是非覚えましょう
競技にもなっているBIG３
筋トレの目的は人それぞれですが
その一つとして
「パワーリフティング大会での結果を残す」
という方もおられると思います。
パワーリフティングとは
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
この順番で試技を行い【合計重量】を競う競技です
興味がある方は是非挑戦してみてください！
そんな、筋トレBIG３の種目一つずつ
解説していきます
ベンチプレス
ベンチプレスはもしかしたら
筋トレをしたことがない方もご存じかも知れません
ベンチプレスは主に【大胸筋】を鍛える種目になります
ベンチプレスにもメリット・デメリットは存在します
一つずつ見ていきましょう
ベンチプレスの【メリット】
- 上半身の筋力向上：特に【胸・肩・三頭筋】を強化します
- 筋肉のバランス改善：上半身の動作を強化し、バランスの取れた筋肉の発達に寄与します
- ホルモン分泌の促進：成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されます
ベンチプレスの【デメリット】
- 技術的な難易度：正しいフォームの維持するのが難しく、肩や肘に負担がかかりやすいです
- 怪我のリスク：特に肩や肘、手首を怪我をしやすい種目です
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怪我予防としておすすめなのが
【リストラップ】になります
リストラップの活用
リストラップは手首を保護する役目として活躍します
リストラップ活用のメリット
- 手首の保護：高重量を扱う際に手首の過度な反りを防ぐ
- グリップ力の向上：手首が安定することで力をバーにしっかり伝えられる
- フォームの改善：手首のぐらつきを抑え、正しい軌道で動作ができる
一言にリストラップといっても
様々なブランドから展開されているので
よくわからない方向けにおすすめなのが
- SBD
- 鬼（武器屋）
サイズも様々あるので
自身に合うものを使用してみてください
スクワット
スクワットは【筋トレの王様】とも言われている種目です
スクワットは主に【下半身全体】のトレーニングに有効です
初心者の方にも是非してほしい種目になります
メリット・デメリットを見ていきましょう
メリット
- 全身の筋力向上：特に下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部）と体幹を強化します
- 機能的なフィットネス：日常生活の動作（例えば、しゃがむ動作）を改善します
- 基礎代謝の向上：大きな筋肉群を使うため、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます
- 骨密度の向上：下半身の負荷が骨密度を増加させ、骨粗しょう症の予防に役立ちます
- ホルモン分泌の促進：成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されます
デメリット
- 技術的な難易度：誤ったフォームで行うと膝や腰に負荷がかかりやすい
- 怪我のリスク：重い重量を扱う場合、膝、腰、背中に過度のストレスがかかることがあります
足のおすすめトレーニング３選ということで今回はスクワットについて紹介していこうと思います！それでは早速みていきましょう！今回の記事でわかること！スクワットとは？おすすめのレップ数とセット数がわかる！スクワット[…]
ニースリーブの活用
ニースリーブは膝を保護する役目をしながら安定性を高めるためのサポーターです
ニースリーブの活用のメリット
- 膝関節の安定化：高重量のスクワット時にフォームが安定します
- 怪我予防：膝の負担を軽減し、関節や靭のダメージを防ぐ
- 温度保持：膝を温めて動きをスムーズにし、可動域をサポート
このようにメリットが多いので初心者の方に是非使用してもらいたいです
おすすめはリストラップと変わらず
- SBD
- 鬼（武器屋）
のブランドになります
こちらもサイズが様々あるので
自分に合ったものを使用してください
デットリフト
デットリフトは初心者から上級者まで広く人気の種目です
デッドリフトは主に【背中全体】に効果的なトレーニングになります
メリット
- 全身の筋力向上：特に背中、ハムストリング、臀部、体幹を強化します
- 機能的フィットネス：ものを持ち上げる動作を改善し、腰痛予防のも役立ちます
- 基礎代謝の向上：全身の大きな筋肉群を使うため、エネルギー消費が高まります
- 骨密度の向上：脊柱に適切な負荷をかけることで、骨密度を増加させます
- ホルモン分泌の促進：成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されます
デメリット
- 技術的な難易度：誤ったフォームで行うと膝や腰に負荷がかかりやすいです
- 怪我のリスク：特に腰、膝、背中、に怪我しやすい種目です
個人的にデッドリフトはBIG３の中でも
最も怪我のしやすい種目だと思います
そのため、デッドリフトをする際は
トレーニングベルトの着用を強くお勧めします！
トレーニングベルトの活用
トレーニングベルトは腹圧を利用して
腰の怪我を予防するものです
今回も【SBDのトレーニングベルト】をおすすめします
興味のある方は是非手に取ってトレーニングを
より良いものにしてください
SBDの公式サイトはこちらから
まとめ
さて今回は筋トレBIG３について紹介していきました
BIG3は効果的なトレーニングですが
正しいフォームと適切な重量設定を守り、安全にトレーニングを行うことが重要です
正しいテクニックを学び
無理のない範囲でトレーニングを進めることにで
最大限の効果を得ることができます！
今回も最後までご覧頂きありがとうございます！
筋トレを始めたばかりの方は、ストレッチが必要なのか迷うこともあるでしょう。しかし、筋トレの効果を最大化し、怪我を防ぐためには欠かせないプロセスです！今回は初心者に向けてストレッチの重要性や具体的な方法をご紹介します！[…]
