肩のおすすめトレーニング３選（リアデルト）

今回は肩のおすすめトレーニングのリアデルとについて紹介していこと思います！

それでは早速みていきましょう！

今回の記事でわかること

リアデルトについてわかる

おすすめのレップ数やセット数がわかる

気を付けるポイントや注意点がわかる

リアデルトとは？

リアデルト（リア・デルトイド）は肩の後部に位置する筋肉、「三角筋後部」のことを指します！

三角巾は肩を構成する大きな筋肉で、前部（フロントデルト）、中部（サイドデルト）、後部（リアデルト）に分かれます。

その中でリアデルトは肩甲骨に近い位置にあり、肩の丸みを強調し、後ろ姿を引き締める効果があります！

リアデルトの役割

リアデルトの役割としては、腕を後方に引いたり、外旋（腕を外側に回す動き）を助けることが挙げられます！

特にリアデルトは背中や肩甲骨周辺の筋肉と連動して動くため、肩の安定性や姿勢の改善において重要な働きをします。

また、上半身のトレーニングにおいてリアデルトを鍛えることは、肩のバランスを鍛え、怪我の予防にもつながります！

おすすめのトレーニングとレップ数・セット数

リアデルトをターゲットにしたトレーニングとして、以下の種目がおすすめです！

リアデルトフライ（ダンベル・ケーブル）

やり方

ダンベルやケーブルを使い、体を前傾させた姿勢で腕を外側に広げる動作を行います！

ダンベルの場合

両手にダンベルを持ち、ベンチに座るか立った状態で体を45度ほど前傾させます。

肘を軽く曲げ、腕を外側に広げます。

肩甲骨を寄せるイメージで行うと効果的です！

ケーブルの場合

ケーブルマシンでクロスオーバーの状態から腕を広げます。

レップ数・セット数

初心者：10〜12回×３セット

中級者以上：8〜12回×3〜４セット（高重量を扱う場合）

フェイスプル

やり方

ケーブルマシンを使い、ロープハンドルを顔の高さに引き寄せます！

この動作ではリアデルトだけでなく、肩甲骨周りの筋肉も強化されます！

レップ数・セット数

10〜15回×３セット

バンドプルアパート

やり方

レジスタンスバンドを両手で持ち、腕をまっすぐに伸ばした状態からバンドを引っ張り、肩甲骨を寄せる動作をします！

軽い負荷でもリアデルトにしっかり効かせられる種目です！

レップ数・セット数

12〜15回×３セット

リアデルトトレーンングの注意点・ポイント

フォームを意識する

リアデルトを効率よく鍛えるには、正しいフォームが必須です！

例えば、リアデルトフライでは腕の動きに集中しすぎて上半身を反動で動かさないようにしましょう。

動作はゆっくり行い、負荷をリアデルトに集中させることがポイントです！

過度な重量を避ける

リアデルと小さな筋肉のため、無理に思い重量を扱うと他の筋肉（僧帽筋や広背筋）に負荷ガンゲル場合があります！

軽めの重量でコントロールしながら効かせるのは効果的です！

ウォームアップをしっかり行う

肩関節は可動域が広いため、トレーニング前に十分なウォームアップを行いましょう！

軽い負荷でバンドプルアパートや腕回し運動などで関節を温めると、怪我のリスクを減らせます！

筋肉痛や違和感に注意する

リアデルと周辺の筋肉は微細なため、痛みや違和感を感じた場合はすぐに中止し、休息をとることが大切です！

特にオーバートレーニングには気をつけましょう！

まとめ

リアデルとは肩のバランスを整え、全体的な筋肉の見た目を向上させるために重要な筋肉です！

正しいフォームと適切な負荷でトレーニングを行い、効果的に鍛えていきましょう！

肩のトレーニングを続けることで、引き締まった後ろ姿を手に入れるだけでなく、肩の安定性や可動域の向上にも役立ちます！