【初心者向け】筋肉を強化するには何が必要？強化のコツも徹底解説

初心者が筋肉を強化するには何が必要？

そう聞かれて皆さんは、なにか思いつきますか？

私自身は筋トレを始めた時の頃はなにもわかりませんでした！

それでは初心者の方にもわかりやすいように解説していきます！

今回の記事でわかること！

筋トレをするとなにがおこる？

筋トレと食事はどちらが大切がかわかる

筋肉の成長と強化とは？

筋肉の成長とは（筋肥大）

皆さんもご存じのように筋トレをすると筋肉が付きます！（笑）

そんなこと誰でも知っていることかもしれませんが

そこには深いメカリズムがあるのをご存じでしょうか？

筋肉の成長（筋肥大）はトレーニングや運動によって筋肉の繊維が刺激を受けて

その後の修復過程で繊維が太くなる現象を指します！

筋肉が成長するメカニズム

【筋繊維の破壊】トレーニングの刺激

筋繊維の破壊にはそれなりの高重量のウェイトトレーニングが必要になります！

しかし、トレーニングをしたことのない方は怪我をしない程度の適度のトレーニングで十分です！

初心者におすすめのトレーニングはBIG3をおすすめします！

BIG３に関して詳しく知りたい方はこちらをどうぞ！

【超回復】休息 ＆成長の時間

部位にもよりますが、筋トレ後は最低でも48～72時間の回復期間を確保しましょう！

筋肉の超回復には成長ホルモンの分泌が促される睡眠が重要ポイントになります！

睡眠と同時に【高タンパク・低脂質】の食事を意識することで、より効果を得られるはずです！

• 適度なトレーニングが必要
• おすすめトレーニングはBIG3
• 食事の見直し

筋肉の強化とは（筋力）

先ほどは筋肉の成長（筋肥大）とはどういったものかについて触れてきましたが

次は【筋肉の強化】について見ていきましょう！

筋肉の強化とは、筋肉を大きくする（筋肥大）だけでなく

筋力（力を発揮する能力）や筋持久力（長時間動かせる能力）を高めること

を指します！

これは、適切な負荷をかけたトレーニングを継続することがカギになってきます！

筋肉が強くなる仕組み

【神経適応】

【筋持久力の向上】

筋持久力とは、筋肉が長時間にわたって力を発揮し続けられる能力のことをいいます！

特に持久系スポーツをされている方は大事になってくると思います！

筋持久力を向上させるトレーニング内容は以下の通りです。

1. 高回数×低重量のレジスタンストレーニング
2. サーキットトレーニング
3. HIIT（高強度インターバルトレーニング）

何よりも筋トレ！

私は高校を卒業してから本格的に筋トレに打ち込み始めて

大会などは目指していませんが自分がなりたい体になるために筋トレをしています！

筋トレをする理由は人それぞれですがそんな筋トレに打ち込まれる皆さんは本当に偉いです！

ですが筋肉は1日にしてならずという言葉があるように

筋トレの知識を増やしながらゆっくり目標に向かっていきましょう！

• 食事？
• 睡眠？
• 筋トレ？

ここまでの内容を理解されている方は、もう答えがわかっていると思います！

答えは

食事や睡眠も、もちろん大事なのですがそんなことは言ってしまえば二の次、三の次なのです！

高タンパクな食事はそれだけでも効果がありますが

より効果的に作用するのは筋トレをすることによって傷つけられた筋繊維の修復などにより筋肉が大きくなることをサポートしてくれるからなのです！

ですから食事においても筋トレが一番にあってこそ最大の効果を発揮するので、いろんな観点から見ても筋トレは一番大事なのです！

注意点と効果を高める方法

筋トレを始めたはいいものの怪我をしてしまっては意味がありません！

そこで簡単に注意点と筋トレの効果を高める方法を紹介していこうと思います！

【注意点】

• 筋肉痛の部位の筋トレを避ける！
• 怪我を防ぐためにフォームを確認！
• バランスの良い栄養を摂取する！

【効果を高める方法】

• 定期的に負荷やトレーニング内容を見直し、変化させる
• トレーニング後30分以内にプロテインを摂取する
• ストレッチを確実に取り入れる

まとめ

筋トレの効果について今回は深堀していきました！

基礎的をしっかり理解しておくことで筋トレの効果を最大限に発揮して皆さんが思い描く最高の体を目指して筋トレしていきましょう！

今回も最後までご覧頂きありがとうございます！